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Como É Uma Aula De Yoga? Conheça As 11 Principais Posições De Yoga Para Iniciantes

Então você já se decidiu pela prática do Yoga e/ou ainda está em dúvida? Ótimo!

Você está no lugar certo. Contudo, antes de qualquer coisa, é interessante fazer alguns esclarecimentos.

O Yoga não é puramente uma ginástica para dar um “up” na sua performance física.

Muito menos pra te deixar com um corpo sarado. Aliás, por mais paradoxal que seja, nossos músculos não precisam ser grandes para serem fortes.

O mestre yogue, professor Hermógenes, no documentário “Eu Maior”, ensina: “É muito pobre a concepção do Yoga como ginástica física… O ser humano não é um corpo, ele tem um corpo… É cultivar o amor. É procurar ter uma visão mais verdadeira e mais bela das coisas…” Acima de tudo, o yoga não é modinha nem coisa de gente alienada da realidade.

A prática do Yoga, quando levada a sério e conduzida por um mestre habilitado, traz inúmeros benefícios. O principal deles é o equilíbrio entre corpo, mente e espírito. Aqui, referimos ao espírito como a quintessência do ser humano.

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Carl G. Jung, o pai da psicologia analítica, afirmou que “quem olha para fora sonha, quem olha para dentro desperta”.

É esse despertar, o reencontro com o seu “Eu Sou” que o Yoga pode proporcionar. Ele, inclusive, é descrito no livro as “Chaves do Reino Interno – O Conhecimento de Si Mesmo”, de Jorge Adoum – o Mago Jefa – como um caminho iniciático.

Yoga vem da palavra sânscrita “Yuj”, que significa união, junção, integração. Yoga é o caminho da união mística do ser com Deus. É o “namastê” (o divino que habita em mim saúda, ama e serve o divino que habita em você) posto em movimento.

A busca pela espiritualidade nunca foi tão intensa na história da humanidade como agora. Como esclarece o guru brasileiro Prem Baba, no livro “Amar e Ser Livre – As Bases Para Uma Nova Sociedade”, vivemos o “parivartan” (do sânscrito transformação para uma maior percepção do que existe dentro e fora de nós).

Estamos sendo beneficiados por uma abertura cósmica inédita para nossa iluminação pessoal. O Yoga é um dos caminhos para se chegar à ela.

Dificuldade

De forma compreensível, para o senso comum (e até mesmo para iniciantes) o Yoga, por seu grau de dificuldade, pode ser algo impraticável. Porém, como tudo na vida, a persistência e boa vontade lhe trarão resultados surpreendentes.  

Vivendo o Presente

Se existe algo que nós brasileiros não nos atentamos é a respiração.

Esse movimento involuntário do nosso corpo realmente faz toda a diferença.

A respiração, é uma das principais portas de entrada para o único momento que de fato existe: o presente!

Em “Um Mundo Novo – O Despertar De Uma Nova Consciência”, o escritor e conferencista alemão Eckhart Tolle afirma que, por não ter forma, a observação da respiração nos afasta de nossa construção egóica e nos reconecta à Consciência.

Em uma aula de Yoga, a respiração é tão importante quanto a execução correta das posições, pois juntas, elas têm o poder de ativar nossos chakras (do sânscrito roda, disco) – centros energéticos localizados em nosso corpo sutil, conforme esclarece o mestre hindu Harish Johari em “Chakras – Centros de Energia de Transformação”.

Doadores de Luz

O recado da pichação no muro do prédio de luxo, apesar de sarcástica, é extremamente válida: “Não adianta fazer yoga e não cumprimentar o porteiro”. O maior benefício da prática do Yoga é fazer-nos lançar um novo olhar sobre o outro, sobre tudo.

Na medida em que nos ligamos à consciência passamos a ser, até mesmo sem saber, doadores de luz. E isso é possível também porque passamos a não mais olhar as pessoas que nos cercam através dos filtros da mente egóica, ou dos nossos pensamentos que são limitados e limitadores.

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Compreendemos finalmente que não existimos sozinhos, que estamos intimamente e externamente ligados a todos e todas as coisas, e nos tornamos então canais de mais compreensão, compaixão ingressando no canal do Amor.

Praticando o Yoga

Existem muitas linhas de Yoga: Hatha, Laya, Bhákti, Jnana, Karma, Raja dentre outras como Kriya, Kundalini e certamente uma delas é perfeita pra você. Apesar da diversidade, todas elas se caracterizam por quatro princípios básicos, a saber:

  • Domínio do corpo
  • Domínio dos sentidos
  • Domínio da mente
  • Vigilância sobre as ações

Posições ou Asanas do Hatha Yoga

Da mesma forma que ninguém sai lendo Shakespeare no original depois de apenas uma aula de inglês, não se consegue fazer a Kukkutasana (postura do galo) depois da primeira aula de yoga. Obviamente, a chave está na dedicação.

Felizmente, há posições mais fáceis – e confortáveis – para os iniciantes.

“Asana”, mais uma palavra sânscrita, significa originalmente “sentar”. Contudo, hoje é interpretada simplesmente como “postura”. Vejamos alguns asanas de Hatha Yoga – nível básico para os iniciantes:

1- Tadasana – Postura da Montanha

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Em Tadasana, o yogue fica em pé, imitando uma montanha. A analogia não é à toa.

O que se busca é ficar em pé da maneira correta, com a firmeza e estabilidade de uma montanha, com distribuição equilibrada do peso, sem forçar os pés, calcanhares e pernas.

Fique em pé, deixe os pé paralelos e, com os dedões se tocando, erga todos os dedos dos pés do chão. Observe a reação causada nas pernas. Volte à posição inicial dos pés.

Com a coluna alongada, solte os ombros, afastando-os das orelhas, abrindo espaço na parte superior das omoplatas. A partir da inspiração, fique ciente de sua respiração, da expansão da largura entre os ombros e da abertura da caixa torácica.

Expire o ar, forçando o abdômen contra a coluna. Junte os dedos das mãos, alongando-os para baixo. Certifique-se de que o pescoço esteja alinhado com a coluna. Perceba seus braços, coluna, pernas e pés alongarem-se. Aproveite agora para fazer algumas respirações.

Execute este ásana de olhos fechados, trabalhando o seu equilíbrio e estabilidade, por isto o nome: postura da montanha.

2- Utkatasana – Postura do Poder ou Postura da Cadeira

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À partir de Tadasana, com os braços paralelos ao corpo e palmas voltadas para as coxas, inspire elevando os braços estendidos pela frente até o alto.

Em seguida, expirando, flexione os joelhos projetando-os até a linha dos dedões dos pés, inclinando o tronco levemente para frente, formando com as coxas um ângulo de 90 graus.

Com as coxas paralelas, projete as nádegas para trás e para baixo como se fosse sentar-se em um banco baixo. Você pode tentar deixar as coxas paralelas ao chão.

Certifique-se de forçar as escápulas contra as costas, ou seja abra os ombros.

Em seguida, simule o ato de sentar, alongando a parte inferior das costas. Fique na postura de trinta segundos a um minuto.

Prepara-se então para desfazer o asana. Inspire, estenda os joelhos enquanto alinha o tronco com as coxas e pernas. Expire, descendo os braços na lateral do corpo, e voltando à Tadasana.

3- Ardha Uttanasana – Postura da Meia Flexão para Frente

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Outra postura que começa à partir de Tadasana.

Abdomem sempre contraído/ firme para proteger a coluna.

Com as mãos na cintura, projete o corpo à frente a partir do quadril até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus com as coxas.

Direcione os ombros para trás, sentindo a musculatura posterior das coxas tronco, abdomem sendo trabalhada. Firme os músculos das coxas, deixando assim as patelas fixas, firmes. Foque na respiração que deve acontecer sem pressa, nem pausas  mantendo-se na posição por 20 segundos ou mais se conseguir.

4- Uttanasana – Postura da Flexão Completa para Frente

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À partir da postura ou asana acima (ardha uttanasana), vamos avançar na prática!

Hora de se soltar o tronco e pender para frente. Importantíssimo distribuir o peso na planta dos pés de maneira uniforme, sem fazer oscilações.

Respire e repare no movimento abdominal. Relaxe tudo: costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Se sentir necessidade, repouse as mãos nos joelhos ou nas pernas.

Também pode dobrar levemente os joelhos. Tudo com muita naturalidade, sem forçar. Mantenha a posição enquanto sentir-se confortável.

Soltando o ar, começando pelo quadril, posicione o tronco para a frente, tocando o lado das coxas com as mãos. Depois é a vez da lateral das pernas, tornozelos e pés. A meta é encostar as palmas das mãos no chão.

Solte a cabeça, sempre com suavidade, relaxe os ombros, o maxilar, solte a língua e mantenha os lábios entreabertos. Para sair da posição, cuidadosamente tome a rota inversa, cuidando para que o abdômen esteja sempre contraído e firme.

5- Adho Mukha Svanasana – Postura do Cachorro de Cabeça para Baixo

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Esta é uma postura de transição e é executada várias vezes durante uma aula de Yoga no modo Vinyasa (sequência de asanas sem interrupções ou pausas).  Ela de fato lembra um cachorro de cabeça mais baixa, dando aquela espreguiçada gostosa depois de uma soneca básica.

O ponto de partida são os seis apoios sobre o solo: mãos, joelhos e pés. Com os dedos dos pés bem apoiados virados e firmes, lance os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o teto. Certifique-se de que os calcanhares estejam para trás podendo ou não tocar o solo.

A cabeça deve estar totalmente solta para permitir o alongamento do pescoço. Como forma de aliviar a tensão que se forma nos punhos, pressione o chão  com as palmas das mãos e todos os dedos.

A região do pulso deve ficar paralela à borda da frente do tapete, ou seja os dedos médios e indicadores devem estar apontados para frente. Pressione o chão com as juntas das mãos e os dois primeiros dedos (polegar e indicador) para aliviar a pressão nos punhos. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição.

6- Virabhadrasana I – Postura do Guerreiro I

aula de yoga

Seu ponto de partida pode ser do asana anterior (Adho Mukha Svanasana – postura do cão). Eleve o joelho direito em direção ao nariz e posicione o pé direito entre as mãos, ficando em postura equestre (Ashwa Sankalasana).  

Agora, firme o calcanhar esquerdo no solo deixando o pé ligeiramente virado para fora.

Force os pés contra o solo e erga os braços na direção do teto, deixando-os ao lado do seu rosto. Encaixe os quadris rotacionando internamente a coxa.

7- Trikonasana – Postura do Triângulo

yoga emagrece

Este asana pode variar da postura do guerreiro descrita anteriormente, com a perna direita para a frente.

Agora estenda a perna direita para que ambas fiquem retas.

Mantenha abdômen firme protegendo assim a coluna vertebral. As coxas firmes para estabilizar as patelas.

Desça os braços até que estejam paralelos ao chão alinhados com os ombros.

Aponte o pé esquerdo para fora alinhando este calcanhar com a curva do pé direito que por sua vez gira 60 graus para dentro.

Inspire e expirando flexione o tronco para a esquerda enquanto a mão esquerda pode tocar a perna ou até o ponto máximo(pé e chão) sem flexionar o joelho. Eleve o braço direito para o teto e olhe para a mão direita.

Afaste os ombros da cabeça e abra as escápulas.

Evite deixar que o tronco penda para frente e/ou as nádegas se projetem para trás. Mantenha seu tronco, quadril e braços no mesmo plano que suas pernas.

Permaneça se conseguir por mais ou menos 20 segundos, mantendo a respiração livre.

Para retornar, mantenha todo o corpo firme e ascenda inspirando, voltando o rosto para frente, alinhando os pés paralelos, os braços voltam alinhar-se com os ombros.

Executar tudo novamente agora para o outro lado.

Gire o pé direito para fora, gire o esquerdo 60 graus para dentro e siga o passo a passo para a execução deste outro lado.

Ao terminar, desça os braços numa expiração e desfaça a posição das pernas, voltando a Tadasana para descansar ou outro asana.

8- Balasana – Postura do Bebê Feliz

postura do bebê feliz

Comece deitado de costas (barriga para cima) no chão, com os braços paralelos ao corpo e também repousados no chão. As pernas devem estar flexionadas, com os pés ainda no chão e paralelos.

Flexione os joelhos até a altura do peito e os abrace.

Em seguida projete os joelhos para fora e segure os dedos dos pés. Cotovelos e joelhos quase se encontram.

Certifique-se de estar com toda a extensão das costas no solo e movimente-se graciosamente da esquerda para a direita várias vezes. Observe a respiração que deve estar livre e calma.

relaxe o pescoço para que a cabeça se movimente espontaneamente.

Volte ao eixo central, inspire e desfaça a posição.

9- Ardha Bhujangasana – Meia Postura da Cobra

yoga para iniciantes

Deite-se de bruços com os braços flexionados, antebraços no chão paralelos ao corpo, mãos espalmadas no chão embaixo dos ombros, os pés paralelos (estendidos), pernas ligeiramente separadas.

Inspire profundamente enquanto eleva a cabeça para o alto, tirando o tórax do chão, apoiando os antebraços em ângulo de 90 graus com os braços. Estique o corpo encaixando o cóccix e projete o tórax para frente. Mantenha os cotovelos flexionados ao lado do corpo.

Olhe levemente para cima.

Mantenha a língua tocando o céu da boca, ou o palato mole.

Quando não mais tiver fôlego, expire retornando à posição inicial.

10- Marichyasana- Postura da Torção do Sábio Marichi

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Sente-se com a coluna ereta e repouse as palmas das mãos ao lado do corpo. Com as pernas estendidas, toque levemente um dedão no outro, com tornozelos unidos.

Dobre o joelho direito e aproxime ao máximo o pé direito (sem tirá-lo do chão) do osso ísquio (zona inferior da pélvis e que apoia o corpo no chão quando estamos sentados).

Certifique-se de estar confortável.

Jogue o corpo levemente para a frente, passe o braço direito por cima do joelho na direção do eixo central do corpo e contorne sua canela direita com o braço direito, levando esta mão para trás. Enquanto isso contorne o tronco com seu braço esquerdo por trás também tentando alcançar a outra mão.

Gire o tronco para a esquerda e os olhos acompanham este movimento de torção ajudando o corpo a girar mais.

Você pode deixar a palma da mão esquerda apoiada no chão como um primeiro estágio enquanto gira o tronco e os olhos para trás pela esquerda.

O pés estão voltados para frente, sendo que o esquerdo poderá estar flexionado ou estendido enquanto o direito está com toda a planta no chão.

Permanecer por mais ou menos 20 segundos ou mais se conseguir mantendo respirações livres.

Desfazer o giro  inspirando e expirando voltar à posição inicial, Dandasana.

11- Savasana – Postura do Cadáver

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Deitado de costas, inspirar profundamente e expirando soltar as tensões das pernas, braços, nuca e todo o corpo como se boiasse em uma piscina. Olhos fechados, respiração livre.

Evite adormecer em Savasana.

Outros momentos numa aula de Yoga

Logo acima descrevemos alguns asanas para nível básico, mas existem muitos outros que irão chegar até você com a prática, com sua busca, com o tempo…

É importante dizer que numa aula de Yoga deverá haver também um momento para os pranayamas (respirações), um tempo para o estudo breve da filosofia e um outro tempo para a aquietação da mente ou meditação.

Orientação Profissional

Ainda que estas posturas sejam de dificuldade nível 1 e  exista farto material explicativo na internet, o ideal para uma prática segura de yoga – especialmente quando se é iniciante – é contar com a orientação de um profissional capacitado. Em hipótese alguma force o seu corpo.

Alimentação

Sempre oportuno lembrar de que o Yoga é somente um aspecto dentro da evolução espiritual.

É sempre bem vinda uma dieta balanceada, sem exageros/ fanatismos, que evite carnes vermelhas, frituras, refrigerantes, bebidas alcoólicas e açúcar.

Não se esqueça que a prática do Yoga ajuda a liberar toxinas acumuladas no corpo. Então não faz sentido sair da aula e retomar o velho círculo vicioso, dos maus hábitos físicos e muito menos os mentais.

Meditação

Muito embora o Yoga possa ser chamado de “meditação em movimento”, é indispensável tirar alguns minutos durante o dia  para simplesmente ficar em silêncio, além do tempo de silêncio meditativo nas aulas.

O Tao chinês, que é filosofia irmã do Yoga, ensina: “Pratique a arte de não falar. Tome algumas horas para se abster de falar. […] Progressivamente desenvolverá a arte de falar sem falar, e a sua verdadeira natureza interna substituirá a sua personalidade artificial, deixando aparecer a luz do seu coração e o poder da sabedoria do silêncio”.

Mantras

Outra eficiente forma de elevação espiritual são os mantras ou cânticos/repetições espirituais que relaxam a mente e induzem a um estado de expansão consciencial.

São palavras ou sequências de palavras com significados espirituais, que matematicamente compostos, levam a mente a um estado de relaxamento, gerando benefícios em vários níveis como físico, mental, emocional, espiritual.

Um dos mantras mais conhecidos é o “om mani padme hum”. Sua tradução literal do sânscrito é “Salve a jóia no lótus.”

Você pode encontrar centenas de mantras no Youtube.

Krishna Das, Snatam Kaur, Deva Premal e o brasileiro Chandra Lakombe são os maiores expoentes desse tipo de música devocional. O “imortal”, Ravi Shankar e sua filha Anoushka Shankar também tem vários mantras devocionais  gravados.

Égregora

Quando duas ou mais pessoas se congregam, elas formam uma egrégora (do grego egrêgorein, que significa “velar”, “vigiar”).

Uma egrégora é a força espiritual resultante das energias coletivas – mentais e emocionais – de um grupo com interesses afins. Dessa forma, pertencemos a várias egrégoras: a família, a igreja, o trabalho etc.

Já imaginou a energia que é liberada a partir das egrégoras do Yoga nos quatro cantos do mundo? Trocando em miúdos: quando você pratica yoga, você gera uma luz que é somada a luz de outros milhares de núcleos espalhados pelo planeta.

O resultado disso é uma abertura cósmica que permite às pessoas sentirem-se inspiradas para empreender sua própria busca espiritual. Lembra-se do conceito de “parivartan”?

Cidadão Do Mundo

Na qualidade de yogue, onde quer que esteja, você nunca estará sozinho. Naturalmente, existe uma luz no olhar, uma graciosidade nos movimentos e uma doçura na voz dos praticantes do yoga.

Existem gigantescos festivais internacionais que reúnem milhares de adeptos do mundo todo.

Nestes festivais você poderá conhecer outros seguidores deste caminho… Poderá partilhar seus conhecimentos e também aprender muito.

Como se vê, um novo mundo é possível e ele começa dentro de você e quem sabe, agora!

Namastê!

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